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Aprende a gestionar tu participacion en una ultra-trail

GRAN TRAIL TRANGOWORLD ANETO-POSETS

Aprende a gestionar tu participación en una ultra-trail

La preparación de una ultra-trail es el sueño de muchos corredores de montaña. Son eventos de ultrarresistencia, muy exigentes y, para hacerlos, tienes que prepararte física, mental y materialmente

21 / 07 / 2022

Gestión del esfuerzo, el calor, la hidratación y alimentación en una ultra-trail de 105k (GTTAP)

Esfuerzo

En una ultra de más de 100K no podremos correr en Zonas 3 o 4 (en una clasificación de Z1 a Z5) como haríamos en una carrera de 2 o 3 horas. Si vamos a estar corriendo entre 20 y 30 horas, tenemos que ir en rango aeróbico, debajo del límite de lactato, para hacer uso de las grasas. Su reserva es mucho mayor que el del glucógeno muscular y hepático (300 + 100 g respectivamente). Deberemos salir “más lentos” de lo que nos puedan las ganas con la excitación que nos contagia cada año el speaker en la salida. Todo lo que corramos de más en la primera mitad lo pagaremos al cuadrado en la segunda mitad. Por eso, deberemos ir “incómodamente lentos” en ese primer tercio, tan traicionero si salimos demasiado rápidos. Intentaremos ir en Zona 2 (en mi caso, por debajo de las 128 pulsaciones según la prueba de esfuerzo). Como regla general, puedes coger la cifra de 180 pulsaciones y restarle tus años, para saber dónde está tu Zona 2. En cuanto nos metamos en Zona 3 estaremos quemando una mezcla de glucosa y grasas que deberemos gestionar con una ingesta periódica de glucosa en carrera. Pero en ejercicio prolongado, la digestión está ralentizada y tendremos un límite a cuánto podemos comer.

Nutrición

Algunos corredores abogan por tomar entre 60 y 90 g de Hidratos de Carbono por hora, lo que serían 3 geles por hora. Algo que muchos estómagos no pueden tolerar (En la reciente Hard Rock de 100 millas, François D’Haene corrió durante 15 horas con problemas estomacales y le pasó factura). Puedes alternar tomar 1 o 2 geles de 25 g de glucosa por hora con otras fuentes de glucosa como fruta desecada que lleves (orejones, dátiles), fruta fresca (que hidrata también) que cojas de los avituallamientos (melón, plátano, etc) y con algún sándwich.

Hidratación

Es importante mantener no sólo una nutrición constante, en pequeñas cantidades para no sobrecargar el estómago, que estará falto de sangre (casi todo el flujo sanguíneo se destina a los músculos, dejando al sistema digestivo “al ralentí”), sino también una hidratación constante. De modo que deberemos ir bebiendo tanto agua (con sales) en un bidón, alternando con otro bidón que tenga glucosa. Puede ser una bebida azucarada (Coca-Cola) o bien diluyendo en 500 ml los sobres en polvo de hidrogeles con azúcar, que llevan una mezcla de maltodextrina y fructosa. Alternar diversas fuentes de hidratos de carbono permite aprovechar distintas vías metabólicas y así aumentar la cantidad de hidratos de carbono absorbidos y oxidados en los músculos. El tener agua en un bidón y una bebida azucarada en el otro bidón, te permitirá, tomando sorbos muy, muy pequeños cada 5-10 min, poder ir hidratándote lentamente a la vez que vas recibiendo un pequeño goteo de energía constante para apoyar el rendimiento en cuento entremos en Z3, sin sobrecargar el estómago. Si en el bidón de agua no llevas sales, deberás ir tomando una cápsula de sales cada hora, especialmente en días de calor. Si el calor es fuerte, además de hidratarte, vendrá bien mojar la gorra en los ríos o remojar brazos o piernas donde puedas para evitar un golpe de calor, especialmente en las cotas bajas de la carrera en las horas centrales del día, cuando hará más calor.

 

Escrito por Jorge García-Dihnix | Pediatra Low Carb y Trail Running | #EmbajadoresTrangoworld

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