El trail running en alta montaña es una de las experiencias más completas que ofrece el deporte outdoor. También una de las que más respeto merece. Cada año, los servicios de rescate de montaña atienden incidentes protagonizados por deportistas con una condición física excelente, que, sin embargo, descuidaron la planificación o el equipamiento.
Accidentes en trail running
Muchas veces, los corredores de alta montaña que sufren un accidente son deportistas físicamente muy preparados. El problema no está en este aspecto. De hecho, la respuesta es contraintuitiva. La condición atlética genera una falsa sensación de control que puede llevar a subestimar el entorno. En alta montaña, la forma física es necesaria, pero no suficiente. Lo que marca la diferencia es la combinación de tres factores: planificación, equipamiento y técnica de montaña.
Un corredor que ha entrenado para una ultra puede tener la capacidad aeróbica para recorrer largas distancias y superar grandes desniveles, pero esto no siempre significa que también sepa leer un nevero, anticipar una tormenta o saber qué hacer si se tuerce un tobillo a 2.500 metros sin cobertura.
¿Cómo planificar una ruta de trail running en alta montaña?
Antes de salir, no debes olvidarte de la planificación. Una buena previsión y organización de la actividad puede salvarte la vida. Además, esta fase va más allá de trazar el recorrido en el móvil. Debes conocer el terreno, consultar la meteorología, comunicar tu plan, adaptar la actividad, etc.
- Estudia el recorrido completo: distancia, desnivel, tipo de suelo, zonas técnicas, presencia de neveros, puntos de agua, refugios y vías de escape. No te limites al track, necesitas entender la ruta y conocer la zona por la que te moverás.
- Consulta la meteorología en fuentes especializadas y conoce los fenómenos comunes que ocurren en montaña, como las tormentas estivales, que pueden formarse rápidamente, en especial por las tardes, aunque hayas comenzado la actividad por la mañana con el cielo aparentemente despejado. Si la previsión es dudosa, aplica el principio más conservador: puedes volver mañana.
- Comunica tu plan. Si vas solo, sé consciente de que no es lo más recomendable. Si aun así lo haces, avisa a alguien de confianza de dónde vas, por qué ruta, a qué hora calculas volver, etc.
- Adapta el ritmo al grupo. Si corréis en grupo, la ruta, la intensidad y la velocidad tienen que ser acordes con la persona menos preparada del equipo. Forzar el ritmo en esas condiciones puede dejar a alguien bloqueado en una zona técnica o exhausto a horas del punto de llegada. Además, todos los integrantes del grupo deberán conocer la ruta.
Entrenamiento para trail running
Series, tiradas largas, rodajes de recuperación… Hay entrenamientos básicos que todo trail runner conoce. Pero también existen otro tipo de ejercicios que te ayudarán a convertirte en un deportista más completo: el trabajo de fuerza, propiocepción y técnica de terreno.
- Fuerza: sobre todo, de tren inferior y core, para proteger las zonas que más sufren y prevenir lesiones de rodillas, cadera, tobillos y espalda.
- Propiocepción: el trabajo de equilibrio y estabilidad articular te proporcionará mayor capacidad de respuesta en terrenos irregulares y ayudará a disminuir el riesgo de esquinces.
- Técnica de bajada: bajar rápido no es solo cuestión de valentía. Aprender a leer el terreno, elegir el apoyo correcto y gestionar la velocidad es una habilidad que se entrena.
Qué llevar en la mochila: el equipamiento mínimo para trail en alta montaña
En trail running, la mochila debe ser parte del equipamiento y tiene la misma importancia que las zapatillas o las prendas que lleves. En función de la ruta que realices, deberás llevar más o menos material, pero lo mínimo imprescindible será:
- Chaqueta cortavientos impermeable con capucha y manga larga: el cambio de temperatura al parar o al ganar altitud es radical.
- Malla larga: imprescindible si hay neveros en la ruta, para evitar quemaduras en caso de deslizamiento
- Manta térmica y silbato: pesan casi nada y pueden ser decisivos en una emergencia.
- Botiquín básico: tiritas, venda, esparadrapo, analgésico, antiséptico…
- Alimentación e hidratación suficiente: calcula un poquito más de lo que crees necesitar; en alta montaña el gasto energético se dispara.
- Frontal con pilas de repuesto: incluso si no planeas correr con poca luz, un retraso puede cambiarlo todo.
- Gafas de sol y gorra: para protegerte del sol.
- Guantes finos: útiles al salir muy temprano o si el tiempo empeora.
- Móvil con batería cargada + batería externa: descarga el track antes de salir y lleva el número de emergencias guardado (112).
- GPS con la ruta descargada ya sea en el móvil o en el reloj.
- Identificación personal.
Presencia de nieve en rutas de trail running
Uno de los errores más frecuentes en trail running de alta montaña es no tener en cuenta la presencia de nieve fuera del invierno. En el Pirineo, muchas rutas atraviesan neveros hasta bien entrado julio y algunos glaciares tienen presencia de hielo durante todo el año.
¿Cuándo son suficientes los crampones de zapatilla de trail?
Los crampones de zapatilla de trail están pensados para neveros pequeños, de poca inclinación y nieve blanda. Son una herramienta útil en esas condiciones, pero no sustituyen al material de alpinismo en terreno técnico. Si el nevero es largo, empinado o tiene hielo, lo más seguro es dar la vuelta.
Antes de salir, consulta el estado de la ruta con refugios o con guías de montaña de la zona. Ellos conocen el estado real del terreno ese día, no el que aparece en las fotos de Instagram de la semana pasada.
Recuerda también que en cualquier tramo con nieve debes llevar malla larga, puesto que, en caso de deslizamiento, la piel expuesta sufre quemaduras graves por fricción con la nieve.
Durante la actividad: señales a las que prestar atención
La planificación no termina cuando comienzas la actividad. En montaña, hay que mantener la atención activa en todo momento.
Señales meteorológicas de alerta:
- Nubes cúmulo que crecen en vertical con rapidez.
- Descenso brusco de temperatura con viento racheado.
- Truenos lejanos, aunque el cielo sobre ti esté despejado.
- Si aparecen estas señales, no esperes a que la tormenta llegue. Desciende a zonas bajas, aléjate de crestas y cimas y busca refugio lejos de árboles aislados y paredes rocosas.
Señales físicas de alerta:
- Calambres o debilidad muscular inusual.
- Desorientación o dificultad para tomar decisiones.
- Dolor articular que aumenta.
- La regla de oro: ante la duda, la montaña estará ahí mañana.
